更年期の食事

 
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更年期対策のための食事

健康に良いものをおいしく食べて元気に更年期を乗り切りましょう

なんと言っても食べることは健康の基本です。更年期は心も体も大きく変化していく節目の時期。
自分の健康のために、おいしく楽しく食べることを考えてみましょう。

 

この時期に食生活を見直すことは、更年期から起こりやすい病気をしりぞけ、その後の人生の質を上げることにもつながります。

 

 

肥満や生活習慣病、骨粗しょう症への注意が必要

女性ホルモンのエストロゲンには、脂肪を燃焼してエネルギーの消費を促す働きや悪玉コレステロールを抑える働き、骨にカルシウムを蓄積して、骨を丈夫にする働きなどがあります。

 

更年期で卵巣機能が衰え、女性ホルモンの分泌が低下すると
1.脂肪が燃焼しにくくなり肥満になりやすい
2.コレステロールが増加して血圧が上がり動脈硬化などの生活習慣病になりやすい
3.骨量が減って骨粗しょう症になりやすい
更年期にはこの3点に特に気をつけなくてはなりません。

 

 

更年期は野菜たっぷりメニューを中心に

特定の食品に偏ることなく、栄養のバランスのよい食事を3食規則正しくとることが基本です。
理想的な食事をひとことで言うと「肉類は控えめに、魚介類、大豆製品、野菜をたっぷり」です。
ビタミンA、C、E、カルシウム、食物繊維が不足しないように心がけましょう。
こうした食事はコレステロールや中性脂肪を下げ、肥満を防ぎ、血管を若返らせ、生活習慣病を遠ざけます。カルシウムは更年期に増えてくる骨粗しょう症を予防します。

 

 

ヘルシーな食事をするポイント

脂質を摂り過ぎない

脂質は高エネルギーで摂り過ぎは肥満を招きます。

糖分を摂り過ぎない

砂糖の摂り過ぎは体脂肪を増やし、肥満や動脈硬化を引き起こすもとに。

塩分を摂り過ぎない

摂り過ぎは高血圧を引き起こします。また、カルシウムの吸収にも悪影響を与えます。

たんぱく質を上手に摂る

たんぱく質は体のベースになる大切な栄養素。更年期では強い骨や正常なホルモンの働きに貢献しています。肉より魚、大豆製品などの植物性たんぱく質を中心に。

食物繊維を多く摂る

便秘を解消して、消化器系のがんを予防。コレステロールの排出を促します。

カルシウムを多く摂る

エストロゲンの減少によって起こる骨の老化を防ぎます。

ビタミンを多く摂る

体の調子を整える大切な栄養素。ビタミンD、Kはカルシウムの吸収を助けます。ビタミンA、C,Eは緑黄色野菜に豊富です。

 

 

食べすぎ防止には

  • 早食いをしない。よく噛んで食べる
  • 目につくところに食べ物を置かない
  • 「もったいないから」と食べて片付けない
  • 食品の買い出しは、空腹時には行かない
  • 小さな茶碗で食事をする
  • ストレスはスポーツや趣味など食べ物以外で解消する
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